Au revoir les masques, bonjour la respiration.
Fini les masques, nous pouvons enfin respirer librement.
La respiration, c’est la base en yoga. C'est aussi la seule fonction automatique (telle que la circulation sanguine) sur laquelle nous pouvons parfois prendre la main. La ralentir ou l'accélérer permet de se détendre ou au contraire de se réveiller, de se réchauffer. Apprivoiser sa respiration, c'est un levier pour agir de manière indirecte sur les autres fonctions automatiques du corps comme le système nerveux ou la digestion.⠀
Dans cet article, je vous propose 5 découvertes autour de la respiration : une astuce, une technique, un exercice pour petits et grands, un livre, et un mouvement à reproduire même à son bureau, en télé-travail !
UNE ASTUCE : Stressés ? Expirez !⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Une grande EXPIRATION, c'est le secret pour retrouver le calme, la détente, l'ancrage. En l'allongeant vous activez le système nerveux parasympathique, celui qui permet la détente, la digestion, ralentit le rythme cardiaque.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Respirez plutôt par le nez , comptez le temps de votre inspiration (1-2-3-4 s) et essayez d'atteindre progressivement un temps deux fois plus long d'expiration (comptez jusqu'à 8 dans ce cas). Progressivement, chaque cycle de respiration est donc de plus en plus long.
À renouveler autant de fois que nécessaire quand vous êtes en surchauffe !⠀⠀
UN EXERCICE pour petits et grands : soufflez vos 10 bougies !
Toujours avec cette idée de ralentir l’expiration, imaginez que chacun de vos doigts est une bougie magique. Vous savez une de celles qui se rallument à l’infini ? Imaginez que pour les éteindre une bonne fois pour toute il faut souffler dessus très doucement mais le plus longtemps possible.
Avec cette image, soufflez 10 fois et repliez un de vos dix doigts à chaque fois. Effet calmant garanti.⠀
⠀⠀
UN OUTIL : La "cohérence cardiaque" vous connaissez ?⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
La cohérence cardiaque c'est un exercice de respiration, comme il en existe un grand nombre en yoga. Celui-ci, venu des États-Unis dans les années 90, consiste à inspirer en 5 secondes et expirer en 5 secondes, et donc à respirer (inspiration et expiration) 6 fois par minute. Le but ici aussi : réduire le stress, le rythme cardiaque, augmenter la profondeur de respiration, entre autres effets bénéfiques !⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Cette technique est de plus en plus répandue à travers des vidéos que vous pouvez trouver sur internet, ou via des applis, donnant le rythme à travers le son (musique ou signal sonore) ou l'image (rosace ou lotus se gonflant et se dégonflant, etc). Un exemple ici.
Une technique tout à fait utilisable au bureau ou en salle de réunion lors d'une pause respiration. Pour un maximum d'effets : physiologiques, psychologiques et cognitifs, la préconisation est généralement de pratiquer 3 fois par jour pendant 5 minutes.⠀⠀⠀⠀⠀⠀
UN MOUVEMENT : Dos-rond dos-creux, assis au bureau !⠀⠀⠀
Le but : démarrer sa journée au travail ou au coworking en s'étant assoupli et échauffé le dos pour éviter des contractures dans le haut du corps.
Le temps que votre ordinateur s'allume :⠀⠀⠀`
Asseyez-vous au bord de votre siège, les pieds posés à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches, les genoux bien au-dessus des chevilles
Posez les mains sur les genoux, et :
EN EXPIRANT : poussez sur vos genoux avec les mains, tendez les bras et arrondissez le HAUT du dos, entre les épaules. Relâchez la tête, relâchez la nuque, éloignez les omoplates l'une de l'autre et sentez l'étirement à cet endroit, ⠀⠀
⠀⠀⠀
EN INSPIRANT : tirez sur vos genoux, plier les coudes et creusez le HAUT du dos, entre les épaules. Regardez en l'air, rapprochez les omoplates l'une de l'autre, sentez l'échauffement au niveau des trapèzes.
Et recommencez au moins 3 fois !
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
En option : synchronisez mouvement et respiration : 5 temps à l’inspiration, 5 temps à l’expiration. Vous obtiendrez en même temps les bénéfices de la cohérence cardiaque mentionnés juste avant, et commencerez aussi votre journée avec plus de clarté ! ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ A répéter dans le train, le métro, à la maison en télé-travail ou au lever du lit... Prêt, feu, testez ! Et adoptez ?
UN LIVRE : Vous voulez tout savoir sur les secrets de la respiration ? Il faut une vie pour ça ! Mon conseil lecture pour commencer : RESPIRE de Yaël Bloch aux éditions La plage. Facile à lire, avec des schémas, des exercices pratiques, des conseils d'observation pour découvrir ou redécouvrir les 3 étages de la respiration, un régal!
Bonnes découvertes !
Carole
06 59 88 96 49
Je suis intervenante Yoga spécialisée auprès de deux publics bien différents, mais ayant beaucoup de besoins en commun :
Pour les salariés et entrepreneurs : prévention des risques professionnels liés à la posture assise prolongée et au travail sur écran, par du Yoga et de la relaxation assis sur poste de Travail, au bureau ou en visio !
Pour les enfants et familles : Yoga ludique et pédagogique à travers des cours hebdomadaires, des ateliers, des interventions pédagogiques en structures collectives.
En cette fin d’année, je vous propose des bons cadeaux pour des cours particuliers, à domicile à Rennes ou en visio (posssibilité de se connecter à plusieurs pour les séances en visio).